Tämän moni tietää: aamiainen on päivän tärkein ateria. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen tavoite on kuitenkin saada suomalaiset syömään joka päivä 3–5 tunnin välein. Silloin kaikki ateriat ovat päivän tärkeimpiä.
Aamupalaton aamu kompensoidaan helposti syömällä enemmän lounaalla. Runsas lounas aiheuttaa väsymystä ja heikentää työtehoa iltapäivällä. Lounastakaan ei ole hyvä jättää syömättä, koska silloin työteho hiipuu ja iltasyöminen lisääntyy.
Suomalaisten lounasannokset ovat keskimäärin 20–100 % liian suuria. Myös liian hiilihydraattipitoinen lounasateria ilman riittävää proteiinimäärää ja toisaalta todella rasvainen lounasateria väsyttää, vaikka annoskoko olisikin oikea.
Reijo Laatikainen patistelee pohtimaan lounaita työtehon näkökulmasta. Todella harvan tarvitsee syödä ”koko rahan edestä”.
‒ Lounasruokailu on tasapainoilua riittävän kylläisyyden ja iltapäiväväsymyksen ehkäisyn välillä. Hiilihydraatti yksistään syötynä lisää trytofaanin pääsyä keskushermostoon ja sen seurauksena syntyvä serotoniini väsyttää. Parhaan kylläisyysarvon takaavat proteiinipitoiset ja kuitupitoiset ruoat sekä sopiva annos rasvaa.
Tärkeää on myös saada riittävästi vettä. Lieväkin nestehukka vaikuttaa heikentävästi keskittymiskykyyn, vireyteen ja mielialaan varsinkin naisilla. Entä kannattaako kahvia juoda iltapäiväväsymykseen?
‒ Toimistotyöläinen saa suurimman hyödyn yhdestä kupillisesta aamukahvia yöunien jälkeen. Toinen hyvä aika juoda kahvia on tuolloin heti lounaan jälkeen. Myöhäisiltapäivän palavereissa kahvin voi jo vaihtaa teehen, jossa on vähemmän kofeiinia.
Aterian jälkeinen verensokerikäyrä on tasaisempi ja matalampi, kun vatsaansa täyttää tietyssä järjestyksessä: ensin salaatti öljykastikkeineen, sitten proteiinipitoinen pääruoka, lopuksi hiilihydraatit kuten leipä.
‒ Ensimmäiseksi nautittu salaatti hidastaa mahalaukun tyhjentymistä. Proteiini lisää insuliinin eritystä haimasta, mikä auttaa elimistöä nappaamaan sokerin mahdollisimman nopeasti lihaksiin ja maksaan, Laatikainen selittää.
Monelle suomalaiselle lounasruokailu henkilöstöravintolassa on päivän terveellisin ateria. Ravitsemusterapeutti rohkaisee kiinnittämään huomiota myös iltaan, koska muuten ruokavaliosta ei tule terveellistä.
Myöhäisilta ja yö kannattaa rauhoittaa syömiseltä, koska yöllä sokeriaineenvaihdunta heikkenee ja ruoansulatuselimistön toiminta hidastuu. Tutkimusten mukaan aamupala parantaa työmuistia, reaktioaikaa ja keskittymiskykyä ainakin lapsilla ja nuorilla aikuisilla.
‒ Aamiaisen ansiosta koko päivän ruokavalio on useimmiten terveellisempi ja ravintoaineiden saanti parempi. Kun syö aamupalan, pystyy todennäköisesti valitsemaan ruoan myös lounaalla fiksummin.
Lisää aiheesta: Reijo Laatikainen ja Henna Rannikko: Toimistotyöläisen ruokapäivä (Talentum 2015)